硒（Selenium）是人體必需的微量礦物質，是體內 25 種硒蛋白的核心成分，參與抗氧化與甲狀腺素轉換；成年男性每日建議攝取 55 微克，長期上限 400 微克。
最後更新：2026年10月20日｜本文作者：藥師黃聖勳（彰化市社區藥局執業 7 年，男性保健與藥事照護）
美國農業部資料顯示，一盎司（約 6 顆）巴西堅果含 544 微克硒，平均一顆 90 微克，吃一顆就超過成年人一整天的建議量。
硒在台灣的貨架上不算顯眼，卻經常被塞進男性複方裡，跟鋅、精胺酸、瑪卡排在同一張成分表。
問題出在劑量與對象，以下一項一項拆開。
硒在人體裡做什麼？
硒不會單獨發揮作用。它被併入蛋白質，成為硒蛋白（selenoprotein），人體已知的有 25 種。
最常被提到的是穀胱甘肽過氧化酶（GPx），負責拆掉體內過氧化物，減少細胞膜與 DNA 被氧化破壞。另一個是甲狀腺素去碘酶，把 T4 轉成有活性的 T3；缺硒嚴重時，甲狀腺功能會往下掉。
第三個位置在睪丸。精子中段的粒線體外鞘含大量硒蛋白，供應前進所需的能量，這是「補硒顧精子」說法的由來。
硒蛋白合成飽和後，多餘的硒會干擾氧化還原平衡。缺了要補，補多了不會更好。
補硒能改善精子品質嗎？研究看到什麼
目前證據的方向大致一致：原本硒偏低的人補回來有幫助，血硒正常的人再補，多數研究看不到明顯差異。
2020 年之後幾篇統合分析比較補充硒與精液量、精子濃度、活動力，結果並不一致。差異主要來自受試者原本的血硒濃度與當地土壤含硒量。
芬蘭自 1984 年在肥料中添加硒，原因是土壤含硒量低、居民血硒長期偏低。台灣沒有這類措施，缺不缺要看個人飲食。
常吃海鮮、蛋與堅果的人通常不缺；長期外食、少碰魚與堅果的人才容易不足。
要確認，抽血驗血硒最直接。台灣多數檢驗所把它列在微量元素套餐，正常值約 70 到 150 微克/公升。
一天該吃多少？各國建議量與上限
衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版（2022 年）把成年人的硒建議量訂在每天 55 微克，上限 400 微克；懷孕期 60 微克，哺乳期 70 微克。
把三個主要機構的數字並排，差異集中在建議量與上限：
| 機構 | 成人每日建議量 | 每日上限 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 台灣國健署（第八版，2022） | 55 微克 | 400 微克 | 孕婦 60、哺乳 70 微克 |
| 美國 NIH（2023） | 55 微克 | 400 微克 | 以硒元素計算 |
| 歐盟 EFSA（2023） | 70 微克 | 300 微克 | 上限較嚴 |
單位最常出錯。「硒 100 mcg」指元素硒，「硒酵母 200 mg」指原料重量，兩者相差好幾倍。
複方是另一個超量來源。綜合維他命 55 微克、男性複方 70 微克，再加單方硒 200 微克，加總 325 微克，離上限只剩一步。
攝護腺癌風險，SELECT 試驗留下的警訊
2001 到 2008 年，美國的 SELECT 試驗把 35,533 名男性隨機分組，其中一組每天服用 200 微克硒代甲硫胺酸，目標是降低攝護腺癌發生率。試驗提前中止，因為看不到保護效果。
2014 年《美國國家癌症研究所期刊》的後續分析更值得留意：血硒超過 121.6 微克/公升的男性，補充後高惡性度攝護腺癌風險反而上升，風險比約 1.91。
這不是「硒會致癌」，而是「不缺硒的人不必補高劑量」。同一份分析裡，血硒偏低者沒有出現同樣的風險上升。
已確診攝護腺癌或正在治療的人，補充前先與主治醫師討論。日常保養的成分差異，可以看南瓜子與鋸棕櫚的實際作用。
硒酵母、硒代甲硫胺酸、亞硒酸鈉差在哪？
市面上常見的硒有四種型態，吸收率與成本差別不小：
| 型態 | 特性 | 常見劑量 | 常見於 |
|---|---|---|---|
| 硒代甲硫胺酸 | 有機型，吸收率約九成，會進入身體蛋白池，停用後下降較慢 | 100 到 200 微克 | 研究用配方、單方產品 |
| 高硒酵母 | 有機型，成分混合，價格中等 | 50 到 200 微克 | 日常保養、複方 |
| 亞硒酸鈉 | 無機型，成本低，吸收不差但保留率較差 | 50 到 200 微克 | 綜合維他命 |
| 硒代半胱胺酸 | 直接參與硒蛋白合成，單獨產品較少 | 少見 | 特殊配方 |
有機與無機型吸收都在五成以上，差別在停用後的保留時間。
挑選先看「每份含硒幾微克」，再看型態。只寫「硒酵母 500 mg」而無元素硒含量的產品，無法估算實際攝取量。
哪些人需要補？哪些人不必
優先評估的族群：長期洗腎或腸道吸收不良者、接受全靜脈營養者、食量很小的獨居長者，以及血硒偏低的男性。
不必常規補充的：飲食中有魚、蛋、海鮮、堅果的人，已固定吃綜合維他命的人，血硒正常的人。這三類再補，只是把多餘的量排掉。
橋本氏甲狀腺炎的病人常問能不能補硒。部分研究顯示每天 200 微克可降低甲狀腺抗體，但對甲狀腺功能改善有限，長期高劑量也有風險，建議由醫師評估。
抽菸的人血硒通常偏低，但補硒抵銷不了吸菸的危害。
過量會怎樣？掉髮與指甲是最早訊號
硒中毒（selenosis）的典型表現是掉髮、指甲變脆或出現白色橫紋、口中有蒜味、腸胃不適，通常在每天超過 400 微克、持續數週到數月後出現。
停用後多半會慢慢恢復。指甲約需 3 到 6 個月長回正常，劑量越高、時間越長，恢復越慢。
「一顆巴西堅果就夠一天」對多數人成立，對每天抓一把當零食的人卻不成立。6 顆巴西堅果約 544 微克，已經超過上限，這是最容易被忽略的天然超量來源。
劑量對了，硒才是營養素；劑量錯了，它只是負擔。
正在補鋅的人可對照鋅與睪固酮的劑量關係，上限概念相似。想從血流角度調整，精胺酸一天吃多少有完整劑量討論；硒處理的是抗氧化與硒蛋白，不能互相取代。
常見問題
硒可以每天吃嗎？
每天 55 微克是日常劑量，長期吃沒有問題。200 微克屬於特定族群或短期使用的劑量，不建議年年照這個量吃。
硒跟鋅可以一起吃嗎？
可以。兩者吸收路徑不同，不會互相排擠。反而要留意的是高劑量鋅，每天超過 40 毫克會影響銅的吸收，與硒無關。
巴西堅果一天吃幾顆？
一顆約 90 微克，已經超過成人每日建議量，一天一顆就夠，最多兩顆。整包當零食吃，很容易超過 400 微克的上限。
硒什麼時候吃比較好？
隨餐吃，食物中的油脂可以幫助吸收。與高劑量維他命 C 同時吃不需要刻意錯開，但腸胃敏感的人飯後吃比較舒服。
懷孕或哺乳可以補硒嗎？
建議量分別是 60 與 70 微克，從食物取得為主。要額外吃補充劑，先與產檢醫師或藥師確認總攝取量。
參考來源：國健署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版（2022）；NIH ODS 硒事實表（2023）；EFSA 硒上限修訂（2023）；Klein EA 等，JAMA（2011）SELECT 試驗；Kristal AR 等，J Natl Cancer Inst（2014）；美國農業部 FoodData Central。