維生素B群是八種水溶性維生素的統稱，包含 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9 與 B12，人體無法自行合成足夠數量，必須每天從飲食或補充品取得。
最後更新：2026年10月18日｜本文作者：藥師陳柏睿（台中連鎖藥局執業 9 年，社區藥事與保健食品諮詢）
早上吞一顆 B 群，是多數人面對疲倦最直接的反應。貨架上從 99 元到 1200 元的產品都寫著「補充體力」，成分表卻長得不太一樣；差別往往不在種類，而在劑量與比例。
B 群不會讓人清醒，它只是讓身體把食物轉成能量的流程順一點。
B群裡到底有哪八種？
B1 參與碳水化合物代謝，B2 負責電子傳遞，B3 是 NAD 與 NADP 的前驅物，B5 構成輔酶 A，B6 處理胺基酸與神經傳導物質，B7 參與脂肪酸合成，B9 與 B12 一起負責造血與 DNA 合成。
它們是輔酶，不是燃料。身體缺的是睡眠、熱量與蛋白質時，補再多 B 群也補不到缺口。
衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版（2022 年）給成年男性的每日建議量是：B1 1.2 毫克、B2 1.3 毫克、B6 1.5 毫克、B12 2.4 微克。這個數字是以避免缺乏為目標，不是保健食品的配方標準。
B群真的能提神嗎？
答案取決於你本來缺不缺。已有缺乏的人補充後精神變好，研究看得到；飲食均衡的健康成人，補充 B 群對主觀疲勞的改善並不穩定，幾項小型試驗的結果甚至互相矛盾。
疲倦的成因很雜：睡得少、睡不好、貧血、甲狀腺功能低下、血糖失控、憂鬱症、睡眠呼吸中止，都會讓人整天沒電。這些狀況沒有一個能用 B 群解決。
如果疲倦合併體重下降、發燒、夜間盜汗，或休息兩週仍沒改善，先就醫抽血，不要靠保健食品撐。
真正該懷疑 B 群不足的情況有幾種：長期純素、慢性酒精使用、胃切除或萎縮性胃炎、65 歲以上、長期服用制酸劑或二甲雙胍。這些族群的缺乏風險有明確研究支持，補充才有意義。
為什麼吃了尿會變黃？
B2 又叫核黃素，本身就是螢光黃色。身體一次能留的量有限，多餘的隨尿液排出，顏色深到像螢光筆，屬正常現象。
尿變黃只是核黃素被排掉，不代表吸收好，也不代表肝腎出問題。停吃兩天，顏色就會回到平常。
誰真的需要補B群？
純素者是 B12 的高風險群，天然來源幾乎都在動物性食物裡。長期服用氫離子幫浦抑制劑（如 omeprazole）的人也要留意：2013 年《JAMA》一項研究發現，使用這類藥物超過兩年者，B12 缺乏的風險約為一般人的 1.65 倍。
二甲雙胍（metformin）會降低 B12 吸收，美國糖尿病學會建議長期使用者定期監測。65 歲以上因胃酸分泌減少、胃黏膜萎縮，吸收效率也會下降。
其餘多數人從全穀、瘦肉、蛋、深綠色蔬菜與豆類就能補足。把早餐的白吐司換成全麥，比多吞一顆錠實際。
B6劑量：市售配方與國際上限的落差
B6 是台灣複方裡最容易超量的成分。2026 年 10 月我隨手看了 12 款連鎖藥局與網路通路的 B 群，B6 標示從 20 毫克到 100 毫克，中位數約 50 毫克，是每日建議量的 30 倍以上。
歐盟食品安全局（EFSA）在 2023 年把成人 B6 補充品的每日上限訂為 12 毫克，理由是長期高劑量與周邊神經病變的關聯。症狀是手腳對稱性麻木、刺痛、走路不穩，停用後多數人會恢復，但可能需要幾個月。
| 成分 | 成人每日建議量 | 市售複方常見標示 | 上限或注意 |
|---|---|---|---|
| B1 | 1.1-1.2 毫克 | 10-50 毫克 | 無訂上限 |
| B2 | 1.3 毫克 | 10-50 毫克 | 無訂上限，尿會變黃 |
| B6 | 1.5-1.7 毫克 | 20-100 毫克 | EFSA 建議 12 毫克 |
| B12 | 2.4 微克 | 500-1000 微克 | 水溶性，毒性極低 |
| 葉酸 | 400 微克 | 400-800 微克 | 合成葉酸上限 1000 微克 |
表格的建議量取自國健署第八版 DRIs，上限取自 EFSA 2023 年修訂；市售標示是 2026 年 10 月 18 日實際查價時的區間，售價與配方會隨檔期變動。
劑量高不等於有效。水溶性維生素超過身體需要就是排出，差別只在腎臟多做一些工。
B群怎麼挑？三個實際檢查點
第一，翻到成分表的「每份」欄位，不是「每錠」。有些產品一錠是半份，標示看起來漂亮，實際吃進去只有一半。
第二，看 B6 劑量。每天 10 毫克左右對一般人是合理範圍；已經在吃其他複方或綜合維他命的人，要把兩邊加起來算，別重複疊加。
第三，看糖與添加物。發泡錠為了口感，一錠常含 4 到 6 公克糖，每天喝等於多攝取 16 到 24 大卡；控糖的人選膠囊或錠劑比較單純。
價格換算下來，每日花費從 3 元到 15 元都有，差距主要來自品牌與劑量，不是吸收率。想知道保健食品該吃多久再評估，可以參考男性保健食品的見效時間與挑選方式。
如果疲倦主要出現在下午，而且伴隨睡不好，先看缺鎂與疲勞、睡眠的關聯會比加 B 群更合適。正在吃慢性病藥的人，補充前也建議讀一下保健食品與常見藥品的交互作用。
關於B群的常見疑問
B群可以空腹吃嗎？
可以，但空腹時胃部不適與噁心的機會較高。多數人早餐後吃，吸收穩定，也比較不會忘記。
B群吃太多會怎樣？
B1、B2 多餘的會從尿液排出；B6 長期超過每日 12 毫克，少數人會出現手腳麻木。選複方時先看 B6 標示。
B群可以配咖啡嗎？
沒有吸收上的衝突。咖啡因利尿，喝多了容易心悸與夜間睡不好，疲倦未必因此改善。
吃素一定要補B12嗎？
純素者幾乎一定要。B12 天然來源以動物性食物為主，建議每日 2.4 微克，補充品常見 500 微克以上。
參考來源：衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版（2022）；歐洲食品安全局 EFSA 維生素 B6 每日耐受上限修訂（2023）；JAMA 2013 年質子幫浦抑制劑與維生素 B12 缺乏研究；美國糖尿病學會糖尿病照護標準（2024）。